L'alimentation est indissociable de la musculation. Si les exercices ciblés de musculation sont essentiels pour développer une partie de votre anatomie, un apport suffisant de nutriments l'est tout autant. Le but recherché lorsque vous pratiquez la musculation est le gain de masse maigre : de muscle. Pour lancer l'anabolisme protéique (la fabrication du muscle), il est impératif d'amener à l'organisme des matériaux de construction soit des protéines ainsi que des nutriments qui vont permettre la bonne utilisation des protéines par l'organisme, sans l'abîmer. Suivez nos conseils pour savoir que manger quand on fait de la musculation.
1. Optez pour les bonnes quantités quand vous faites de la musculation
Consommez chaque jour des protéines, lipides et glucides en quantité adaptée. Retenez ces repères.
Zoom sur les apports en protéines
Idéalement jusqu'à 2,2 g/kg de poids corporel et par jour et sans dépasser 2,5 g. Il y a des protéines dans les viandes, poissons et œufs, également dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, petits pois, soja) et les céréales complètes (riz complet, quinoa, boulgour).
Dans 100 g de viande, poisson, œuf, il y a en moyenne 18 g de protéines. Ce sont les protéines les mieux assimilées par l'organisme car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels à l'organisme dans de bonnes quantités. Lorsque les acides aminés essentiels ne sont pas tous présents, l'organisme ne peut les utiliser qu'au prorata de celui contenu en quantité la plus faible.
Important : il est impératif de ne jamais dépasser 2,5 g de protéines/kg de poids corporel et par jour sous peine d'épuiser votre foie, vos reins (soit vos organes épurateurs) et de faire chuter le PH de l'organisme compromettant ainsi son bon fonctionnement général. À titre d'exemple, si vous pesez 60 kg, vous ne pouvez pas consommer plus de 60 x 2,5 = 150 g de protéines par jour.
Zoom sur les apports en graisses
En quantité libre, en favorisant les huiles riches en oméga-3 (huile de lin, de colza) et poisson gras (sardines, maquereaux, thon, harengs, anchois, saumon). Plusieurs études ont montré qu'ils augmentent la synthèse protéique et donc la prise de muscle. Les oméga-3 modulent en plus l'inflammation et favorisent la fonction neuro-musculaire. Du coup moins de fatigue, de blessure et une meilleure récupération sont au rendez-vous.
Vous pouvez opter pour les compléments alimentaires, sous forme de capsules : jusqu'à 4 g d'EPA par jour et 2 g de DHA (EPA et DHA sont deux types d'oméga-3 bien utilisés par l'organisme).
Zoom sur les apports en glucides
Des glucides en quantité variable selon si vous êtes en période de sèche ou de prise de masse.
- En période de sèche : vous devez limiter vos glucides à ceux apportés par les légumes et les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de macadamia, noix de coco, noix du Brésil, noix de pécan, arachides). Ainsi vous devez supprimer tous les sucres ajoutés, les produits sucrés, les féculents y compris le pain, limiter fortement les fruits et fruits secs (raisins secs, abricots secs, pruneaux).
- En période de prise de masse : introduisez des féculents à chaque repas et terminez le repas par un fruit. les produits sucrés et le sucre, assimilables à de la junk food ne sont aucunement recommandés.
Bon à savoir : l'origine de la longévité se trouve dans les muscles. La raison ? Les cellules du système immunitaires se nourrissent de protéines qui se situent principalement dans le muscle. Plus vous avez de muscle, plus vous nourrissez votre système immunitaire. Or l'état du système immunitaire est le meilleur indicateur de la longévité car c'est lui qui vous protège de toutes les agressions extérieures (pollution, virus, bactéries.).
Important : la prise de masse musculaire rapide, via la prise de produits dopants contenant des substances similaires à la testostérone, fatigue le système artériel et affaiblit le système immunitaire.
2. Fractionnez votre alimentation quand vous faites de la musculation
Faire de la musculation nécessite de beaucoup manger afin d'apporter au corps tout ce dont il a besoin. Fractionner l'alimentation évite les pics de glycémie d'après repas et la surcharge digestive.
- Faites trois repas principaux : petit-déjeuner, déjeuner, dîner doivent contenir des protéines (viande, jambon, poisson, œufs, fromages, oléagineux), des graisses (huiles d'olive, de colza et de lin, de coco en priorité, beurre, crème fraîche ou végétale ou graisse de canard, suif, saindoux...), des légumes (sauf au petit-déjeuner si vous n'en avez pas envie) et éventuellement des fruits et des produits céréaliers/féculents (en quantité à moduler en fonction de si vous êtes en période de sèche ou de prise de masse).
- Prenez trois collations, par exemple à 10 h, 16 h et 22 h, contenant des protéines (jambon, fromage, fruits oléagineux), éventuellement des fruits et des produits céréaliers (en quantité à moduler en fonction de si vous êtes en période de sèche ou de prise de masse).
3. Mangez avant et après les séances de musculation
Mangez avant l'effort
Prenez une boisson à base de créatinine. Elle booste la teneur en phosphocréatinine du muscle, un précurseur de l'ATP qui fournit l'énergie aux cellules musculaires, ce qui favorise son renouvellement au cours de l'exercice et accélère la synthèse de phosphocréatinine après l'effort. Cela permet d'augmenter la masse musculaire tout en diminuant la masse grasse (plus d'énergie consommée = plus d'énergie évacuée).
- Ajoutez entre 2 et 5 g de poudre diluée dans une boisson quelques minutes avant le début de la séance de musculation.
- Ajoutez un peu de fructose, via 1 cuillère à soupe de miel, dans la boisson ou faites un smoothie de fruits que vous enrichirez à la créatinine car leurs glucides favorisent son transport vers les muscles.
- Buvez beaucoup en parallèle car la créatinine génère une hypohydratation.
Buvez pendant la séance de musculation
Prenez une boisson à base de BCAA, un groupement de 3 acides aminés : la leucine, la valine et l'isoleucine. La première est une molécule signal de l'anabolisme musculaire, les deux autres des substrats énergétiques, qui évitent l'épuisement et facilitent la récupération.
- Ajoutez 5 à 10 g de BCAA dans une boisson contenant des glucides (miel ou fruits).
- Buvez par petites gorgées tout au long de la séance.
Conseil : vous pouvez mélanger 1/3 des BCAA consommés à votre boisson pré-entraînement à base de créatinine. La whey protéine contient des BCAA. Privilégiez l'hydrolisat.
Récupérez après l'exercice physique
Préparez-vous une boisson de récupération à base de BCAA, en conservant les mêmes quantités.