La musculation est une discipline sportive qui permet d’obtenir un renforcement musculaire sur une zone en particulier en effectuant des exercices répétés et ciblés. Pour accélérer ce renforcement, le port de charges lourdes (plusieurs kilos) de type haltères par exemple, peut être une solution.
Ces exercices demandent des efforts intenses et il est primordial de savoir bien respirer pour pouvoir effectuer ces exercices de manière idéale.
Optimiser les échanges gazeux de la respiration
Réguler la respiration pendant les exercices de musculation permet :
- d’optimiser les échanges gazeux (oxygène-dioxyde de carbone) : pendant l’effort, les muscles consomment de manière plus importante l’oxygène fourni par l’activité respiratoire ;
- de rendre notre organisme plus performant : inspirer et expirer profondément en expulsant l’air sur plusieurs secondes permet de bien évacuer tout le CO2 et de refaire le plein d’oxygène.
Maîtriser son appareil respiratoire pendant les exercices
Lors de la pratique des exercices de musculation, suivez ces quelques règles de base en matière de respiration.
Respirer par le ventre
Allongez-vous sur le dos et remontez vos jambes. Apposez une main sur votre ventre, l’autre sur votre poitrine.
À l’inspiration c’est votre ventre qui doit se gonfler, et pas la poitrine !
Expirer pendant l’effort
Cela permet de bien réoxygéner les tissus musculaires.
Pendant l’exercice des haltères, au travail au banc par exemple, inspirez quand vous attrapez la barre, expirez quand vous la montez. Alternez et répétez ces insufflations et expirations en suivant le rythme des montées et descentes.
Inspirer par le nez, expirer par la bouche
Un gaz particulier se forme dans les sinus, l’oxyde nitrique. Il régule la tonicité des vaisseaux sanguins et les dilate, favorisant la circulation sanguine.
À l’inhalation, ce gaz présent dans l’atmosphère devient plus concentré en passant par les sinus puis va directement dans les poumons dont les alvéoles se dilatent.
En inspirant par le nez, une plus grande partie du sang peut ainsi être oxydée et participer à l’effort.
Exemples pratiques d’une bonne respiration
L’oxygénation correcte des tissus permet de tenir plus longtemps et d’effectuer ainsi les exercices dans les meilleures conditions.
La respiration ne doit pas être négligée, quels que soient les exercices que vous pratiquez :
- Jambes : pendant les squats, travail de flexion des jambes qui supportent une charge, vous êtes généralement allongé et remontez les poids à l’aide de vos jambes :
- inspirez lorsque vous les pliez ;
- expirez lorsque vous les remontez.
- Abdominaux :
- inspirez lorsque vous vous allongez ;
- expirez lorsque vous remontez.