Les tractions sont un exercice de musculation au même titre que les pompes, les exercices abdominaux, le squat ou encore le gainage.
Principe et objectifs des tractions
Les exercices de traction font travailler les muscles du dos, principalement au niveau de la largeur. Sont ciblés, le grand dorsal, le petit rond et le grand rond.
Parallèlement, les muscles des bras et des épaules sont sollicités, notamment les biceps, les trapèzes et les deltoïdes.
Bien exécuter les tractions
Les tractions se réalisent sur une barre fixée entre deux supports à une hauteur suffisante pour ne pas pouvoir solliciter l’aide des jambes pour effectuer l’exercice :
- En position initiale, les bras sont tendus, accrochés à la barre.
- Les pieds peuvent être croisés ou parallèles, mais doivent faire bloc.
- Le but est de monter le menton au niveau de la barre, de garder la position quelques secondes et de redescendre sans à-coups.
- L’inspiration se fait pendant la descente et l’expiration en position haute.
- La fréquence de l’exercice, le nombre de séries et les répétitions dépendent du niveau de chaque pratiquant et du programme qu’il s’est fixé de suivre.
- La position des mains sur la barre sollicite différemment les muscles : plus elles sont écartées, plus le grand dorsal sera sollicité, plus serré ce sont le petit et grand rond qui travaillent plus.
Mise en garde :
- Il est primordial de garder une vitesse d’exécution modérée pour éviter d’enclencher un mouvement de balancier tout en préservant les tendons et les articulations. Naturellement, la fixation de la barre doit être solide pour éviter toute chute.
- Il est également déconseillé de ne pas réaliser de tractions qui amènent la barre derrière la nuque. Cela peut entraîner des blessures de l’articulation de l’épaule.
Matériel de musculation pour traction
Pour faire des tractions, il suffit d’avoir une barre de traction. Si les supports présents dans les parcours santé ou en salle de sport conviennent parfaitement, des barres de traction sont commercialisées pour la musculation à domicile.
Il existe deux modèles de barres :
- la barre de porte ajustable que l’on place dans l’encadrement des portes de maison ou d’appartement,
- la barre fixe qui s’accroche contre un mur et qui peut, pour certains modèles se rabattre (bien s’assurer de la solidité du mur)