Bien se muscler - Musculation

La musculation est une activité physique pratique puisqu’il est possible de s’exercer chez soi aussi bien que dans un club ou une salle dédiée.

Néanmoins, certaines règles sont à respecter pour bien se muscler sans se blesser.

1. Musclez-vous en salle

Il peut être utile de pratiquer des exercices de musculation dans un club ou une salle dédiée pour deux raisons essentielles :

Vous pourrez bénéficier des conseils d’un professionnel.
Vous disposerez d’un matériel coûteux et volumineux que vous n’avez pas forcément la possibilité de vous procurer à domicile.

Dans un club, il est également plus facile d’effectuer des exercices à deux ou à plusieurs en alternance, ce qui peut stimuler ou motiver certaines personnes.

2. Musclez-vous à domicile

Un des principaux avantages de la musculation est de pouvoir être pratiquée à domicile, tout du moins en partie.

En effet, un grand nombre d’exercices ne requiert pas forcément d’équipement particulier, notamment lorsque vous débutez.

Peut-être faudra-t-il vous tourner vers un matériel plus sophistiqué si vous désirez continuer à accroître votre masse musculaire avec des poids plus importants ou cibler avec davantage de précision les muscles que vous envisagez de solliciter.

3. Fixez-vous un objectif

Pour pratiquer des exercices de musculation intelligemment, il est utile de déterminer un objectif à atteindre (un nouvel objectif pourra être fixé une fois le premier atteint) :

perdre du poids : dans ce cas vous privilégierez le travail de l’endurance en réalisant des séries longues d’une vingtaine de répétitions avec de faibles charges ;
augmenter sa masse musculaire (ou celle d’une région du corps en particulier) ;
muscler son dos pour éviter les douleurs lombaires ou dorsales ;
atteindre un objectif précis (soulever 100 kg, pouvoir courir un marathon…) ;
se préparer à la reprise d’un sport ou à augmenter ses performances dans celui-ci, pour gagner en puissance :
- Faites les exercices à la vitesse la plus élevée possible.
- Effectuez de 4 à 8 répétitions par série d’exercice.
- Réalisez 3 à 5 séries.
- Ménagez 2 à 3 minutes de repos maximum entre les séries.
- Utilisez des charges correspondant à environ 80 % de la charge maximale que vous êtes en mesure de soulever.
faire du sport simplement pour rester en forme ;
objectif thérapeutique dans le cadre d’une rééducation en kinésithérapie ;
tailler sa silhouette ;
tonifier ses muscles…

Déterminer un objectif est fondamental pour viser un but à atteindre et faire preuve de motivation et de régularité.

4. Étirez-vous

Il est indispensable, lorsqu’on débute sa séance de musculation, de s’échauffer. Pour cela, vous devez :

Vous étirer et en particulier les muscles que vous allez faire travailler.
Alterner les étirements avec des phases de relâchements.
Penser à vous hydrater correctement et toutes les dix minutes au cours de l’entraînement.

5. Préparez vos muscles

Pour débuter correctement la séance de musculation :

Réalisez des séries d’une quinzaine de mouvements en fonction des muscles que vous souhaitez travailler.
Utilisez un poids léger (pas plus de 2 kg) pour ces premières séries.
Faites des mouvements de grande amplitude. Grâce à ce type de mouvements, vous allez progressivement solliciter la région que vous allez faire travailler et la préparer à l’effort.

6. Débutez votre séance de musculation

Vous pouvez ensuite débuter sereinement votre séance de musculation en respectant les règles suivantes :

Pour chaque groupe musculaire travaillé, réalisez au moins deux exercices différents.
Faites de 8 à 15 mouvements par série d’exercice.
Réalisez trois à quatre séries de chaque exercice.
Attendez 45 à 90 secondes entre chaque série.

Il est important de vous entraîner correctement en faisant en sorte d’exécuter les mouvements le plus consciencieusement possible et en mettant l’accent sur l’amplitude et la contraction plutôt que sur le poids.

Dans tous les cas, ne forcez pas trop et respectez votre corps.

7. Reposez-vous

Une fois l’entraînement terminé, on passe par une phase de retour au calme au cours de laquelle vous prendrez le temps :

de faire baisser votre fréquence cardiaque ;
de faire baisser votre température corporelle ;
de vous détendre ;
de faire le vide.

Au cours de ce retour au clame, vous pouvez réaliser quelques séries d’abdominaux et étirer les muscles que vous avez sollicités au cours de votre séance de musculation.

Dans l’idéal, couplez ces étirements avec des exercices d’assouplissement du dos, cela ne pourra que vous faire du bien.

8. Entraînez-vous régulièrement

Dans l’idéal, chaque séance durera en moyenne 75 minutes, soit une heure d’entraînement suivie d’un quart d’heure de relaxation, d’abdominaux et d’étirements.
Comptez environ deux à trois séances par semaine (prévoyez 48 h de récupération entre deux séances portant sur le même groupe musculaire).
Dans tous les cas, persévérez, car les premiers résultats ne se font sentir qu’au bout d’un mois et demi à deux mois d’entraînement régulier.
À la fin de cette période, faites en sorte de modifier votre programme d’entraînement pour continuer à progresser. Pour cela :
- Changez d’exercices.
- Faites plus ou moins d’exercices.
- Variez le nombre de répétitions (augmentez ou diminuez).
- Variez le nombre de séries (augmentez ou diminuez).
- Modifiez le temps de repos entre les séries.
- Augmentez les charges (tant que cela ne nuit pas au mouvement qui doit continuer à être bien exécuté et ample).

Les véritables modifications physiques apparaissent en moyenne au bout de 6 mois d’entraînement régulier.

9. Alimentez-vous après la séance

Suite à vos séances de musculation, privilégiez un repas composé :

de protéines naturelles (viande blanche, œufs, poissons…) ;
de légumes (pour les vitamines et les minéraux essentiels) ;
de féculents (pour compenser les pertes énergétiques) ;
de fruits (pour les vitamines).

Il est préférable de manger des protéines naturelles (viande blanche, œufs, poissons…) que des protéines en poudre.

Côté boisson, vous pouvez opter pour des boissons énergisantes riches en vitamine B si vous effectuez des exercices de musculation au moins trois fois par semaine.

Pour favoriser la prise de masse musculaire, consommez 500 calories de plus qu’en temps normal (on estime qu’un homme de 70 kg a normalement besoin de 3 000 kcal par jour).

Faites en sorte d’avoir une alimentation basique pour contrebalancer l’acidité musculaire et évitez le sucre après 18 h.

En terme d’organisation :

Deux heures avant l’entraînement, consommez des sucres lents (céréales, pain complet…).
Une demi-heure avant, prenez des sucres rapides.
Après l’entraînement, vous pouvez reprendre des sucres rapides (type miel ou pain d’épices par exemple).

10. Gagnez en masse musculaire

Si un de vos objectifs est de gagner en masse musculaire, vous pourrez envisager de prendre des compléments alimentaires protéinés ou de la créatine.

Quelques recommandations doivent être observées dans ce cas :

Ne faites pas plus de deux ou trois cures par an.
Choisissez avec soin des compléments alimentaires en fonction de vos besoins :
- des compléments hyper-protéinés ;
- des substituts nutritifs ;
- des compléments destinés à brûler les graisses ;
- des compléments permettant une prise de poids rapide ;
- des compléments destinés à limiter l’appétit.

Pour une augmentation de la masse musculaire, on veillera à consommer (en plus d’une musculation régulière) environ 1,5 g de protéines par kilo et par jour. Il faut penser à boire beaucoup et régulièrement pour évacuer les déchets générés.

Voici plusieurs sources de protéines pour assurer une bonne musculation :

la viande et les œufs ;
la whey hydrolysée ou de l’isolat de whey : extraite du petit lait, la whey est particulièrement riche en protéines ;
la spiruline : une algue à la fois riche en protéines et en fer qui peut être employée soit en tant que complément alimentaire en gélules soit sous forme de paillettes directement dans l’alimentation (dans les soupes, salades…).