Les pompes sont un exercice de musculation au même titre que les tractions, le squat, les exercices abdominaux, ou encore le gainage.
Principe et objectifs des pompes
Les pompes sont probablement l’exercice de renforcement musculaire le plus connu. Cela est probablement imputable à sa réalisation qui ne nécessite pas de matériel. C’est un exercice qui permet de travailler de très nombreux groupes musculaires.
Toutefois, à la base, l’exercice vise à muscler le grand pectoral, les triceps et le deltoïde antérieur.
Dans leurs différentes variantes, les pompes peuvent aussi solliciter les abdominaux ou encore les fessiers.
Musculation : bien exécuter les pompes
Voici comment bien exécuter des pompes :
- Dans sa forme la plus courante, l’exercice doit se faire avec les mains écartées, le buste relevé, prenant appui sur la pointe des pieds et la paume des mains.
- Le buste doit ensuite descendre au ras du sol sans le toucher.
- Les abdominaux restent sous tension permanente pour assurer une bonne position et éviter les douleurs et les blessures au niveau des lombaires.
- L’inspiration se fait lors de la descente, l’expiration lors du retour à la position de départ.
- Il existe de nombreuses variantes des pompes :
- poser les genoux peut rendre l’exercice moins difficile, c’est l’idéal pour débuter la musculation ;
- en rapprochant les mains, les triceps seront plus sollicités, tout comme la partie sternale (intérieure) des pectoraux ;
- en posant les pieds sur un support surélevé, l’exercice fera plus particulièrement travailler le haut des pectoraux ;
- en écartant les jambes, il est possible de réaliser les pompes sur une seule main, cela nécessite cependant un niveau de pratique élevé et un bon échauffement musculaire.
Pompes et musculation des bras
Voici quelques variantes de pompes :
