Le dos est l’objet de séances de musculation comme pour les cuisses, les abdominaux, les pectoraux, les bras, les épaules ou encore les fessiers.
Présentation des muscles du dos
Souvent, les muscles du dos sont négligés par les débutants en musculation. Cette réaction est assez naturelle, puisque celui qui veut se rassurer cherche à travailler son image.
Pourtant, les muscles du dos jouent un grand rôle dans le dessin de la silhouette. Ils donnent une forme en V particulièrement recherchée. Le renforcement musculaire du dos permet par ailleurs de travailler l’équilibre et d’éviter les blessures.
Le dos est un groupe musculaire qui compte plus de muscles que les pectoraux. Néanmoins, les principaux muscles superficiels sont :
- le grand dorsal : c’est le plus grand muscle du dos, il permet de baisser les bras et de ramener les épaules vers l’arrière,
- le petit et le grand rond,
- les rhomboïdes,
- les infra-épineux,
- les trapèzes : ils permettent de lever les épaules,
- les érecteurs spinaux,
- les lombaires : situés dans le dos, ils sont généralement travaillés avec la sangle abdominale.
Les exercices pour muscler le dos
Comme pour tous les groupes musculaires, il est extrêmement important de rechercher la congestion musculaire pour la prise de masse et de respecter des périodes de récupération musculaire.
Il est toujours préférable de muscler le dos au moins autant que les pectoraux. L’entraînement musculaire ici peut se concentrer sur les gros muscles puisqu’indirectement les petits seront aussi sollicités.
Pour optimiser le travail, les programmes de musculation privilégient des techniques qui font appel à toutes les fonctions du dos :
- Le tirage horizontal à la poulie : à réaliser avec un appareil de musculation, assis, ramener le câble jusqu’aux abdominaux. Travaille le dos en épaisseur.
- Le rowing : debout, jambes tendues, buste penché en équerre, le principe est de soulever une barre avec charges jusqu’aux abdominaux et de redescendre en contrôlant. Il existe de nombreuses variantes selon la zone spécifique ciblée. L’exercice est plus dangereux à exécuter que le tirage horizontal à la poulie.
- Les tractions : grâce à une barre de musculation, debout, il faut remonter le menton jusqu’à la barre et redescendre en contrôlant.
- Les shrugs : devant une barre avec charges ou avec des haltères, il faut hausser les épaules en contractant les trapèzes et revenir à la position de départ en contrôlant.
- Le tirage nuque : avec un appareil de musculation, avec une poulie haute, assis, tirer le câble derrière la nuque et relever en douceur. Travaille le dos en largeur.
À noter : les étirements sont encore plus importants dans la musculation du dos pour préserver la colonne vertébrale. Le dos doit être musclé dans son ensemble pour éviter les blessures sur les muscles les moins forts. La plus grande précaution est à prendre également vis-à-vis des hernies discales.
Le matériel de musculation pour le dos
Pour faire sa musculation à domicile, il est parfois nécessaire d’investir dans du matériel. Voici quelques accessoires utiles notamment pour se muscler les pectoraux
- barre de traction : facile à installer, peu cher, idéale pour le travail des dorsaux ;
- appareil musculation : appareil complet pour tout le corps, volumineux, très onéreux.