Le gainage est un exercice de musculation parmi les plus répandus comme le squat, les pompes, les exercices d’abdominaux ou bien les tractions.
Principe et objectifs du gainage musculaire
Le gainage est une technique d’entraînement qui peut prendre place dans un programme de musculation. Il s’agit d’un exercice statique qui consiste à tenir une position de contraction le plus longtemps possible afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire.
- Les exercices de gainage sont principalement utilisés pour le renforcement musculaire des abdominaux ou des muscles du dos (ils se révèlent très efficaces chez les personnes souffrant de lombalgies).
- Le gainage ne nécessite généralement pas de matériel de musculation.
- Le gainage est un complément intéressant à de nombreux exercices de musculation. Il convient parfaitement aux débutants, aux personnes souffrant de scoliose ou encore aux personnes dont les différents groupes musculaires ont été travaillés de façon déséquilibrée.
Bien réaliser les exercices de gainage
Le principe de base de tous les exercices de gainage est de rester bien droit tout le temps du maintien de la position. Faire les exercices de gainage face à un miroir permet de s’assurer de leur bon déroulement.
- L’exercice le plus connu consiste à se tenir droit sur un côté en ne s’appuyant que sur un pied et un avant bras. L’autre bras peut-être tendu le long du corps ou légèrement replié sur les hanches.
- L’idéal est de pouvoir tenir la position 30 secondes à 4 reprises en changeant de côté d’une fois sur l’autre.
- Il est tout à fait possible d’augmenter le temps de maintien tout en réduisant le nombre de séries.
- Un autre exercice, parfois appelé « superman », consiste à se mettre dans la position des pompes, mais de s’appuyer sur les avant-bras plutôt que sur les mains. Ici, pas de mouvement non plus, mais le même principe de maintien de la position plusieurs fois.
- Le soulevé de hanches est un très bon exercice contre les douleurs musculaires du dos et des lombaires : allongé sur le dos, les genoux fléchis, il faut relever le bassin jusqu’à ce que les genoux, les fesses et le menton soient alignés en formant une ligne droite. La position doit évidemment se maintenir.
- De nombreuses variantes existent. Certaines font appel à des balles et ballons pour compliquer la tâche en forçant le pratiquant à se concentrer sur l’équilibre.