Fonctionnement du muscle

Comprendre le fonctionnement des muscles est une étape importante du renforcement musculaire au même titre que l'identification du morphotype duquel on se rapproche le plus.

Connaître la composition et le mode de développement des muscles permet de choisir un programme d'entraînement adapté et de s'alimenter au rythme adéquat.

Présentation des muscles

Environ au nombre de 650 dans le corps humain, les muscles sont des tissus contractiles qui permettent la réalisation de différents gestes et notamment d'animer certaines parties du corps :

• En musculation, on s'intéresse essentiellement aux muscles squelettiques.
• Ils sont contrôlés directement par le cerveau qui leur envoie un influx nerveux, contrairement au cœur ou à l'estomac qui sont mus par un contrôle involontaire.
• Les muscles squelettiques représentent en moyenne 40 % de la masse corporelle totale. Un homme de 80 kg a donc environ 32 kg de muscles à la base. La musculation permet d'augmenter ce ratio en rajoutant 10 ou 20 kg pour les pratiquants les plus assidus.

Un muscle est composé de 75 % d'eau, de 20 % de protéines, de 4 % de lipides, glucides, calcium, magnésium et potassium et aussi de 0,7 % de myoglobine (qui entraîne la contraction volontaire anaérobie).

Le renforcement musculaire vise à dépasser la simple fonction motrice des muscles en provoquant des contractions volontaires afin de progressivement les faire grossir. Définie génétiquement, la composition des muscles évolue avec l'entraînement musculation.

Les qualités des muscles

3 qualités sont principalement à prendre en compte en musculation :

• La force : c'est la capacité du muscle à se contracter très intensément. Cette propriété requiert un puissant influx nerveux qui demande à chaque fibre de se contracter au maximum (au-delà de 75 % de la force maximale). L'augmentation de la force musculaire ne se traduit pas forcément par une prise de masse musculaire.
• L'endurance : c'est la capacité des muscles à se contracter longtemps et à résister à l'effort en ne déployant qu'une force moyenne, inférieure à 60 % de la force maximale.
• La résistance : c'est l'équilibre recherché par les pratiquants de la musculation, entre force et endurance. Les contractions de résistance requièrent entre 60 et 75 % de la force maximale.

Fonctionnement des fibres musculaires

Les muscles sont composés de fibres musculaires aux propriétés diverses :

• Les fibres musculaires sont des cellules de petite taille, oblongues, qui, en rétrécissant, permettent la contraction musculaire.
• L'augmentation du volume d'un muscle se réalise par la croissance de ses fibres musculaires.
• Lors d'une contraction, le muscle n'utilise pas toutes les fibres qui le composent.
  • Pour mieux répartir la fatigue et permettre la répétition des mouvements, les fibres sont asynchrones et se contractent successivement.
  • Cela permet d'économiser de l'énergie puisque les fibres sollicitées lors d'une première contraction se reposent pendant la deuxième.
• L'utilisation de poids plus lourds ou l'augmentation du temps de tension du muscle force le muscle à avoir recours à plus de fibres. La musculation s'appuie sur ce principe pour accélérer et améliorer la croissance musculaire.
• On distingue trois types de fibres musculaires :
  • Les fibres rouges : elles ont une grande endurance, mais peu de vitesse et de force, elles sont aussi appelées les fibres lentes.
  • Les fibres blanches : rapides à se contracter, puissantes, mais peu rapides, on les appelle également les fibres rapides.
  • Les fibres roses : rapides à se contracter, elles ont cependant une endurance intermédiaire entre les fibres rouges et les fibres blanches.

Les fibres rouges et blanches sont généralement disponibles en quantité équivalente chez les personnes qui ne pratiquent pas de sport de façon intensive. En musculation, le pratiquant va principalement développer les fibres blanches pour pouvoir travailler plus en explosivité.

Muscles et contractions musculaires

Il existe différents types de contractions musculaires adaptées aux capacités du muscle que l'on souhaite développer par des exercices de musculation.

• La contraction en puissance : c'est une contraction très rapide qui exprime à la fois la force et la vitesse. Il faut par exemple beaucoup de puissance pour soulever rapidement une charge très lourde. Une fois le mouvement lancé, il est difficile à arrêter.
• La contraction isométrique : c'est une contraction statique réalisée donc sans mouvement, souvent avec l'aide d'une charge lourde. Cette technique est notamment utilisée pour le gainage musculaire.
• La contraction ultra lente : comme son nom l'indique, elle se fait au ralenti, avec des charges plus légères que la capacité maximale du pratiquant. C'est une technique utilisée pour soulager les articulations.
• La contraction isotonique : c'est une contraction dynamique réalisée en deux temps, concentrique puis excentrique. La phase concentrique sert notamment à lever la charge, puis la phase excentrique sert à retenir cette dernière.

Les différents groupes de muscles

Les groupes musculaires sont la plupart du temps répartis en 5 branches. De haut en bas :

• la ceinture scapulaire : trapèzes, grand pectoral, deltoïdes, grand dorsal ;
• les membres supérieurs : biceps, triceps, fléchisseurs de l'avant-bras, extenseurs de l'avant-bras ;
• la paroi abdominale : les abdominaux ;
• la paroi dorsale : les lombaires (extenseurs du dos) ;
• les membres inférieurs : fessiers, abducteurs, adducteurs, ischio-jambiers, quadriceps fémoral, jumeaux.