Le surentraînement fait partie des risques de la musculation comme les crampes, les contractures musculaires, l'inflammation musculaire ou les déchirures musculaires.
Qu'est-ce que le surentraînement ?
Comme son nom l'indique, le surentraînement est l'excès d'entraînement. C'est à dire que l'on continue à travailler alors que les muscles ne sont plus en mesure de fournir les efforts suffisants pour progresser. En plus d'être contre-productif, le surentraînement fatigue le corps excessivement et accroit les risques de blessure.
- Le surentraînement arrive quand l'entraînement musculaire est trop exigeant, trop fréquent ou utilisant des charges inadaptées au regard des capacités de récupération musculaire. Il est donc essentiel d'espacer les séances de musculation dédiée à un groupe musculaire.
- Par ailleurs, la fatigue générée par l'entraînement d'un muscle se ressent dans tout le corps et c'est un surentraînement global qui ralentit la progression du pratiquant.
- Si un muscle est travaillé trop rapidement, il n'aura pas eu le temps de se développer.
- Pour être à nouveau sollicité, un muscle doit avoir refait le plein d'énergie, réparé les divers traumatismes consécutifs à l'exercice.
- Une mauvaise alimentation de musculation et un sommeil insuffisant peuvent être des facteurs d'accélération du surentraînement.
- Le surentraînement a également des conséquences négatives sur les articulations et les tendons.
Comment reconnaître le surentraînement en musculation ?
Le surentraînement se traduit par une forme d'asthénie globale plus ou moins marquée : la fatigue peut être tant physiologique que psychologique. Pour auto-diagnostiquer un surentraînement, il faut savoir s'écouter. Cela peut se traduire par :
- Difficulté d'endormissement malgré la fatigue.
- Augmentation de la fatigue cardiaque au repos.
- Perte d'appétit.
- Nervosité et irritabilité.
- Perte de motivation, refus face à la difficulté.
- Tendance facile à la blessure ou à attraper toutes les petites maladies (le système immunitaire étant affaibli).
- Manque de congestion.
- Perte de la force musculaire.
- Baisse de la libido puisque l'organisme ne dispose plus suffisamment d'hormones.
Toutefois, il faut savoir distinguer le surentraînement d'un état de fatigue passager ou de la fatigue normale provoquée par le programme de musculation. Au-delà de deux semaines de fatigue, il est essentiel de se remettre en cause et de faire le bilan des points cités ci-dessus.
En cas de surentraînement avéré, une seule solution : le repos ! Durée minimum : 10 jours.
Comment prévenir le surentraînement ?
Plusieurs facteurs intervenant sur le surentraînement, il faut réussir à trouver son équilibre personnel en fonction de ses capacités physiologiques et psychologiques :
- Tout d'abord, il faut concevoir le repos et la récupération musculaire comme des éléments aussi importants que les exercices de musculation. Négliger cette étape, c'est comme ne pas faire une séance d'entraînement.
- Il ne faut jamais s'entraîner en cas de courbatures.
- Il faut réduire le stress physique et le stress nerveux dus à l'environnement professionnel par exemple.
- Ne pas forcer sur les exercices d'endurance qui demandent plus de récupération.
- Ne pas multiplier les exercices d'isolation très exigeants.
- Toujours garder au moins deux jours sans musculation par semaine.
- Dormir suffisamment, avoir un rythme de vie sain.
- Profiter de séances de massage.
- Prendre des vacances musculaires d'au moins deux semaines chaque année, où l'on ne fait pas de musculation. Ainsi, la motivation s'en trouvera renforcée et l'on pourra reprendre un programme de musculation sur de nouvelles bases.
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Bases de la musculation
Sommaire
- Principe de la musculation
- Comment se muscler ?
- Comment se déroule un entraînement de musculation ?
- Alternatives à la musculation
- Où se muscler ?
- Quels sont les tarifs pour se muscler ?
- Alimentation et musculation
- Divers