La musculation est une discipline qui par essence cherche l’amélioration des performances, c’est à dire la prisse de masse ou l’augmentation de la force.
Pour parvenir à cela, l’entraînement est incontournable. Il doit être associé à des périodes de récupération musculaire.
Principes de l’entraînement de musculation
L’entraînement de musculation permet de faire évoluer les caractéristiques des muscles en forçant ces derniers à s’adapter à un stress. Ce stress correspond à une charge de travail plus importante que les sollicitations habituelles.
C’est donc le syndrome général d’adaptation qui est le vecteur d’un programme de musculation.
La progression dépend de plusieurs facteurs :
- le bon équilibre entre difficulté des séances, capacité musculaire et temps de récupération ;
- la surcharge progressive : il faut toujours amener plus de stress au muscle sans aller trop vite pour éviter les blessures sous le découragement ;
- la force maximale : pour prendre du muscle, il est généralement reconnu que le travail doit être fait entre 60 et 75 % de la force maximale ;
- des exercices : les exercices de base travaillent plusieurs groupes musculaires, tandis que les exercices d’isolation, plus difficiles et plus exigeants sur le plan de la fatigue travaillent un muscle ou un groupe de muscle exclusivement ;
- le transfert de force : lorsqu’un groupe musculaire se développe, il permet le développement plus facile d’un autre groupe.
Certains entraînements de musculation ont recours à la technique de la pré-fatigue : l’idée étant de fatiguer le muscle à travailler par le biais d’un exercice d’isolation.
Ensuite, pendant les exercices de base, les muscles pré-fatigués arrivent à épuisement plus vite que les autres. Il va de soi qu’il ne faut pas épuiser le muscle totalement lors de la pré-fatigue.
Les règles fondamentales du renforcement musculaire
L’entraînement en musculation doit se faire progressivement et par étapes. Vouloir brûler les étapes peut s’avérer dangereux. Il est donc essentiel de travailler avec des charges adaptées :
- Une charge trop lourde n’améliore que la force et ne permet pas la prise de masse, et encore moins l’endurance.
- Une charge trop légère ne travaille que l’endurance, mais ne permet pas de tendre vers l’hypertrophie musculaire ou de gagner en force.
- Une charge intermédiaire permet donc de travailler la masse, au détriment de la force ou de l’endurance.
Pour connaître sa force maximale, il faut aller à la rencontre de ses limites en augmentant les poids, par exemple sur une barre, de 5 kg en 5 kg. Quand l’on ne peut plus soulever, on connaît son maximum. Attention cependant à ne pas se blesser pendant cette évaluation.
Pour travailler très spécifiquement, il est possible de travailler en amplitude complète pour développer le muscle dans son ensemble. L’amplitude partielle, quant à elle, permet de travailler une portion bien spécifique.
La pré-fatigue est une technique utilisée pour démarrer les entraînements et les rendre plus efficaces : comme son nom le laisse entendre, l’objectif de ce travail est de fatiguer le muscle avant de faire l’exercice principal.
- Un exercice d’isolation est généralement pratiqué pour la pré-fatigue. Le pratiquant est ainsi certain que c’est bien le muscle isolé qui va travailler plutôt qu’un muscle connexe.
- Il va de soi qu’il ne faut pas épuiser totalement le muscle.
Qu’est-ce que l’échec musculaire ?
L’échec musculaire est un sujet de débat dans le monde de la musculation. Pour certains, il est l’objectif à atteindre tandis que pour d’autres, il est à éviter pour ne pas perdre le bénéfice des efforts fournis.
L’échec musculaire est le point de non-retour à partir duquel aucune répétition du mouvement ne peut être réalisée :
- Il est recommandé pour les entraînements courts et intenses.
- Il est également un bon repère pour progresser.
- Si à chaque séance l’on va à l’échec, il suffit de voir le nombre de répétitions supplémentaires par rapport au point de départ, pour constater les progrès.
Évidemment, aller à l’échec ne permet pas de multiplier le nombre de séries et ne favorise pas l’endurance.
Attention, la recherche systématique, voire obsessionnelle, de l’échec musculaire peut conduire au surentraînement.
Musculation : exemples d’entraînement
Quel que soit le programme de musculation choisi,
- Le Split Routine : c’est un programme qui travaille une partie du corps différente à chaque séance. Ce peut être au rythme d’un muscle par jour par exemple, dans la limite de 5 voire 6 séances par semaine.
- Le Half Body : cette technique découpe le corps en deux et propose de travailler un jour le haut du corps et la séance suivant le bas.
- Le Full Body : comme son nom l’indique, ce programme d’entraînement travaille tout le corps au cours d’une séance. C’est la solution idéale pour ceux qui ne peuvent pas se permettre de faire plus de 2 ou 3 séances de musculation par semaine.