La récupération musculaire fait partie du rituel du renforcement musculaire. Elle est l’indispensable pendant de l’entraînement.
Intérêt de la récupération musculaire
La récupération doit permettre au corps de se reposer après des efforts intenses :
- Il doit évacuer la fatigue inhérente aux exercices de musculation.
- Une bonne récupération réduit les risques de blessure et rend l’entraînement vraiment efficace.
La récupération ne concerne pas que les muscles : elle est bénéfique aussi pour le système nerveux, le système hormonal et les articulations. Elle est aussi une source de motivation.
Si les muscles sont soumis à un nouveau stress avant d’avoir récupéré, les réserves d’énergie se vident plus vite et exposent les fibres à des dommages plus importants. Le muscle ne se sera pas adapté aux efforts précédents et ne pourra atteindre l’hypertrophie souvent recherchée.
Sans suffisamment de récupération, non seulement les muscles, mais aussi les articulations et les tendons sont exposés. Cela augmente le risque de tendinite et d’inflammation musculaire.
Comment bien récupérer après la musculation ?
Il est impossible de savoir précisément quel est le temps de récupération idéal, dans la mesure où chaque individu a des capacités différentes :
- Par ailleurs, chacun s’entraîne différemment, chaque muscle a un temps de récupération différent. Cela dépend aussi de la qualité du sommeil, de l’alimentation…
- Cependant, il est courant de dire que le temps de repos minimum après une séance de musculation est de 48 heures. Toutefois, si l’entraînement est très intense, il est parfois nécessaire d’avoir recours à une semaine entière de récupération.
Le sommeil est justement l’un des éléments les plus importants dans la croissance musculaire. C’est au cours du premier cycle (les 3 premières heures de la nuit) que l’hormone de croissance est libérée. Il est donc extrêmement important de bien dormir.
Un temps de récupération de 2 ou 3 jours ne veut pas dire qu’il ne faut pas s’entraîner pendant ce temps. L’essentiel est de ne pas solliciter les mêmes groupes musculaires. Ainsi, il est possible de travailler les pectoraux le lundi et les abdominaux le mardi.
Pour améliorer la récupération, il existe diverses méthodes :
- Refaire un stock d’énergie en consommant des glucides et de la créatine :
- Les glucides sont stockés dans les muscles sous la forme de glycogène.
- La créatine se trouve notamment dans la viande rouge.
- Réparer les micro-traumatismes : grâce à la nutrition également (vitamines, minéraux, etc.), il est possible d’accélérer la récupération en consommant des protéines en plus grande quantité.
- Soulager les articulations endolories : la glucosamine et les oméga 3 sont particulièrement efficaces dans ce domaine.
- Ménager le système nerveux : il est déconseillé de consommer du café par exemple en période de récupération.
- S’étirer :
- Si les étirements sont connus pour apporter de la souplesse, ils favorisent également la circulation sanguine qui participe grandement à nourrir les muscles en leur apportant oxygène et nutriments.
- Les étirements suppriment également la pression résiduelle dans les articulations.
- Essayer la récupération active : c’est un peu la méthode qui préconise de soigner le mal par le mal :
- Néanmoins, c’est une approche modérée qui préconise de faire des séries légères, sans forcer pour activer les muscles et la circulation sanguine dans les zones congestionnées.
- Cela a pour avantage d’apporter des nutriments et d’éliminer les déchets métaboliques.