Les athlètes le savent, quand on vient à augmenter sa masse musculaire, on consomme beaucoup plus d’énergie. Cette énergie provient de notre alimentation. Seulement la prise indifférenciée de glucides, protides et lipides induit une prise de masse musculaire due a l’effort, mais c’est aussi le cas d’une augmentation de la masse graisseuse.
Alors comment équilibrer son alimentation de manière à ce qu’elle ne profite qu’à la masse musculaire, et contribue à réduire la masse graisseuse ? La sèche musculaire est conçue dans ce but. Faisons le point ensemble.
Diète sèche : qu’est-ce que c’est ?
Quand on parle de sèche, on fait référence à un régime spécifique dont le but est de perdre de la graisse tout en continuant à développer sa masse musculaire.
Lorsque l’on diminue son apport calorique général, en protides, lipides et glucides, il se peut que le corps ne reçoive pas suffisamment d’énergie. Il va donc puiser cette énergie manquante dans ses réserves musculaires. Ce phénomène fatigue l’organisme, et provoque la fonte des muscles.
Dans une alimentation normale, les glucides représentent entre 40 et 55 % de l’apport journalier, les lipides 28 à 38 % et les glucides, entre 15 et 30 % :
- Pour une activité sportive faible, l’apport énergétique quotidien d’un homme est de 2 100 calories, celui d’une femme est de 1 800 calories.
- Pour une activité sportive modérée, il est de 2 100 calories pour un homme et de 2 000 calories pour une femme.
- Et pour une activité intense, il est de 2 700 à 3 000 calories pour un homme et de 2 400 à 2 800 calories pour une femme.
Principes de la diète sèche
Le premier principe de la sèche est de réduire l’apport calorique journalier de 300 calories environ, prise sur le compte de l’apport glucidique. Ensuite, il consiste à modifier les proportions de lipides, glucides et protides consommés dans la journée.
L’apport de glucides est limité à 40 % et l’apport lipidique à 10 %. Par contre, l’apport protéique est sensiblement accru, et la proportion des protides correspond à 50 % de la prise alimentaire journalière. Cela signifie que la moitié de votre apport calorique quotidien sera composé de protéines.
Le second principe consiste à limiter l’apport de glucides après 16 heures, dans la mesure ou vous n’avez pas d’entraînement sportif le soir. Cet apport fera l’objet d’un stockage et se transformera en masse graisseuse. Cependant, si vous vous entraînez le soir, il vous sera nécessaire.
Le troisième principe est de diviser l’apport calorique en 5 ou 6 prises alimentaires, en particulier avant et après l’entraînement. Cela permet d’éviter les pics d’insuline et permet de garder un niveau glycémique constant dans le sang, ce qui évite la sensation de faim.
Diète sèche : conseils et précautions
Lorsque vous suivez une diète sèche :
- Évitez les sucres rapides et privilégiez les aliments à index glycémique bas, comme le riz complet ou basmati, la patate douce, les lentilles, qui donnent une sensation de satiété sur le temps.
- Privilégiez les céréales complètes et non sucrées.
- Évitez les sauces, les huiles et les fritures.
- Évitez les boissons sucrées, mais buvez 2 à 3 litres de liquides par jour, de préférence de l’eau.
En outre, intégrez à votre alimentation des sardines et autres poissons gras, de l’huile d’olive, des avocats, qui occupent une fonction importante dans le métabolisme.
L’objectif que vous devez viser devra être modéré. Vous pouvez escompter une perte de poids de 500 à 800 grammes par semaine. Au-delà, vous risquerez d’endommager votre masse musculaire.