Comment prendre de la masse musculaire sans abîmer votre organisme ? Règles diététiques, exercices sportifs et prise de compléments nutritionnels sont le trio indispensable pour y parvenir rapidement.
Pourquoi prendre de la masse musculaire ?
On peut vouloir prendre de la masse musculaire pour plusieurs raisons :
- Renforcer son immunité : les cellules du système immunitaire se nourrissent de protéines qui se trouvent principalement dans les muscles. En somme, plus vous êtes fort, plus votre système immunitaire est fort.
- Contrer la perte de masse musculaire inévitable avec l’âge, surtout après 60 ans.
- Rehausser son taux de masse musculaire : certaines pathologies comme le cancer sont dites catabolisantes, elles participent à détruire les muscles en détruisant les protéines. Du coup, la masse musculaire de l’organisme faiblit grandement. C’est ce qu’on appelle la dénutrition. Perdre du muscle, c’est se dénutrir. Cet état se mesure en dosant l’albumine grâce à une prise de sang. En mangeant plus de protéines, on se « renutrit », en jargon médical, on récupère son état musculaire initial.
- Apparaître plus musclé, ce qui est recherché dans la pratique du sport de force.
1. Augmentez votre consommation de protéines pour prendre de la masse musculaire
La première règle consiste à adopter une alimentation hypercalorique. Mais pas n’importe laquelle. Il s’agit de suivre une alimentation hyperprotéinée en augmentant la part de protéines dans votre assiette :
- Mangez plus de viandes et volailles : elles contiennent en moyenne 20 g de protéines pour 100 g.
- Mangez plus de poissons ou autres produits de la pêche : ils contiennent en moyenne 18 g de protéines pour 100 g.
- Mangez plus d’œufs : ils contiennent en moyenne 12 g de protéines pour 100 g, surtout dans le jaune.
- Mangez plus de protéines végétales : légumes secs (soja, lentilles, pois chiches, haricots secs…), fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, arachides…), céréales complètes (quinoa, riz, boulgour…), certains légumes (surtout les champignons) et algues. Ces protéines sont très saines pour l’organisme car elles génèrent peu de déchets et respectent le pH de l’organisme, mais ont aussi un inconvénient : elles sont moins bien assimilées par l’organisme que les protéines d’origine animale. Elles ne sont donc là que pour compléter votre apport de protéines animales lorsque vous souhaitez prendre de la masse musculaire.
2. Faites du sport pour prendre de la masse musculaire
Certains sports sont particulièrement indiqués pour prendre de la masse musculaire : la musculation bien sûr, mais aussi les sports de combat, le vélo, le rameur, la natation ou encore l’escalade.
- Inutile de faire de longues séances d’entraînement, de courtes séances d’une quarantaine de minutes suffisent.
- Soyez régulier : trois séances d’entraînement par semaine représentent un rythme raisonnable et efficace.
- Changez de programme toutes les 8 semaines pour ne pas toujours solliciter et fatiguer les mêmes muscles.
3. Prenez des compléments nutritionnels pour prendre de la masse musculaire
Les compléments nutritionnels sont de bons alliés pour prendre de la masse musculaire. Il en existe de nombreux que vous trouverez dans le commerce. Voici ceux qui doivent retenir votre attention :
- Les protéines en poudre : d’origines animales ou végétales, surtout si vous êtes dénutri à cause d’une pathologie et que vous n’avez pas l’appétit nécessaire pour augmenter votre consommation de protéines via les aliments. Votre médecin traitant pourra vous les prescrire. Ces protéines s’ajoutent à des boissons ou des plats cuisinés maison, même en cours de cuisson. La règle : pas plus de 10 g de protéines pour 100 g de préparation, sinon le goût sera mauvais (20 g/jour représentent le même apport en protéines qu’un steak haché de 100 g).
- L’ashwagandha, autrement appelée withania somnifera, et l’arjuna : deux plantes issues de la pharmacopée ayurvédique et qui ont fait leurs preuves, surtout prises combinées, sur la prise de masse musculaire. Ces plantes renferment en plus d’autres bienfaits. L’ashwagandha est une plante qui aide à dormir (et doit donc être prise le soir) et apaise. L’arjuna prend soin du cœur. Disponibles en extraits secs de plante, en gélules, en poudre, à acheter en pharmacie ou en herboristerie.
- La créatine : acide aminé qui aide à la prise de masse musculaire, surtout si elle est accompagnée de fructose (fruit) ou de glucose (sucre). Achetez-la en poudre ou en capsules, mais pas sous forme liquide, car la créatine n’est pas stable à l’état liquide. À prendre autour et pendant les séances d’entraînement, associée au choix à un fruit frais, à quelques fruits secs (raisins secs, abricots secs, pruneaux), à un smoothie de fruits ou une boisson de récupération contenant du miel.