Bien muscler ses cuisses

1. La course

Vous pouvez muscler vos cuisses de façon extrêmement basique en réalisant régulièrement de petites courses.

Ces courses seront encore plus profitables si vous pouvez les réaliser pieds nus. En effet, le fait de courir pieds nus ou avec des chaussures à semelles fines permet de limiter les mauvaises postures et les mauvais appuis qu’entraîne le port de la majorité des chaussures de sport.

Remarque : si vous souffrez du dos en effectuant une course, il y a fort à parier qu’en marchant ou en courant pieds nus vous n’éprouviez pas les mêmes douleurs. Les courbatures du lendemain sont en revanche naturelles et passagères.

Ce n’est pas tout, courir pieds nus a également un intérêt musculaire. En effet, cela permet d’affiner les jambes, et la silhouette en général, en tonifiant les muscles au niveau des cuisses, des mollets (triceps suraux) et des fesses.

Ne vous y trompez pas, si vous souhaitez maigrir, c’est la meilleure façon de s’y prendre (les appuis ne sont plus les mêmes et la contraction musculaire non plus ; elle est plus explosive, ce qui affine les muscles).

Il n’est pourtant pas évident de se lancer tête baissée dans une course d’une heure les pieds nus.

• Pour progressivement vous y préparer, vous pouvez porter des chaussures minimalistes :
  • légères (moins de 300 g chacune) et souples ;
  • sans talon épais et sans trop d’amorti ;
  • avec une différence de hauteur entre le talon et les orteils la plus réduite possible ;
  • dépourvues de dispositifs de soutien de voûte ou de système de contrôle des appuis...
• Dans les premiers temps, faites des séances très courtes (5 minutes) sur un sol régulier.
• Alternez les courses pieds nus à faible allure et les courses avec des chaussures minimalistes pendant trois semaines avant d’augmenter la vitesse et la durée (10 minutes).
• Lorsque vous posez le pied au sol, veillez à poser le milieu du pied plus que le talon (il ne doit qu’effleurer le sol) en évitant de frapper le pied au sol.
• De façon dynamique, prenez appui sur vos orteils de façon à accélérer le mouvement. Veillez à faire reculer le pied dans la chaussure à chaque appui.
• Réduisez l’amplitude de votre foulée et évitez de poser le pied trop loin devant vous.
• Courez plus vite c’est-à-dire à environ 3 foulées par seconde (soit 180 par minute). Pour vous y entraîner, faites des foulées bondissantes en mettant des chaussures à semelles épaisses. L’objectif est d’accélérer le mouvement à chaque pose du pied au sol.

Remarque : n’oubliez pas de réaliser les étirements indispensables avant de faire de la course. De plus, la transition vers des chaussures minimalistes, puis vers une course pieds nus, doit être extrêmement progressive pour éviter les blessures, le pied n’étant plus habitué à des appuis naturels.

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2. Faites du squat

Le squat est l’exercice de musculation idéal pour muscler vos cuisses de façon statique et simple.

Le squat fait travailler à la fois les quadriceps (muscles situés essentiellement à la partie antérieure de la cuisse) et les muscles fessiers. Cet exercice implique également les extenseurs de la colonne, les extenseurs du genou et les adducteurs de cuisse (partie interne).

Position de départ du soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice de squat qui doit être minutieusement exécuté.

• Placez une barre d’haltère sur vos épaules, de façon à ce qu’elle passe derrière votre cou, juste sous la 7ème vertèbre cervicale et sans appuyer dessus. Faites en sorte d’être à l’aise avec cette posture.

Remarque : vous pouvez commencer à pratiquer cet exercice à l’aide d’un simple manche à balai afin de bien maîtriser le mouvement avant de passer à une barre.

• Maintenez la barre avec les mains, une de chaque côté, paumes vers le haut.
• Gardez la tête, le cou et le menton dans une position naturelle et regardez devant vous à hauteur d’yeux.
• Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement ouverts (orteils orientés vers le dehors).

Exercice

• En inspirant, descendez sur vos jambes en laissant reculer les fesses pour aller le plus bas possible, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Dans cette position, votre colonne est légèrement inclinée vers l’avant, mais ne doit pas être voûtée.
• Une fois arrivé dans cette position, remontez en expirant et en poussant fort sur vos talons jusqu’à retrouver la position initiale.

Remarque : faites en sorte de ne pas décoller vos talons du sol lors de l’exercice.

Variantes

• Pour corser l’exercice, vous pouvez tout simplement rajouter du poids à la barre d’haltère.
• Vous pouvez faire varier l’écartement de vos pieds, sachant que plus ceux-ci sont proches, plus le quadriceps travaille. En revanche, plus ceux-ci sont écartés, plus ce sont les muscles adducteurs de cuisse qui travaillent.
• Vous pouvez également faire des squats en tenant la barre d’haltère à bout de bras (avec ou sans poids) au-dessus de votre tête (vous devez pour cela avoir les épaules assez souples) ou droit devant vous.

3. Musclez vos cuisses avec des haltères

Il est possible de muscler ses cuisses chez soi en utilisant des haltères pour alourdir le poids que devront soulever les cuisses.

Cette méthode offre l’avantage d’être accessible aux débutants qui pourront n’utiliser aucun poids au début avant d'ajouter progressivement des charges.

C’est un travail qui s’effectue de façon unilatérale, une jambe après l’autre.

Position de départ

• Placez-vous de debout, les pieds écartés à la largeur des épaules avec un haltère dans chaque main.

Exercice

• Effectuez un grand pas en avant avec la jambe gauche tout en inspirant.
• Gardez le buste parfaitement vertical et descendez sur votre jambe gauche en fléchissant le genou.
• Allez au moins jusqu’à 90° de flexion de genou (cuisse gauche parallèle au sol) puis faites une puissante extension pour revenir en position initiale tout en expirant.
• Répétez le mouvement du côté droit et poursuivez l’exercice en alternant droite et gauche.

Remarque : plus le pas que vous effectuez est important,plus le muscle fessier est sollicité. En revanche, plus votre pas est court, plus c’est le quadriceps qui travaille.

4. Faites des exercices en salle

Plusieurs exercices en salle permettant de travailler les cuisses peuvent être réalisés à l’aide de machines spécialisées.

Parmi les plus simples, on trouve les exercices de musculation à charge guidée faisant faire de simples extensions de jambes (leg curl) et qui peuvent être utilisés en tant qu’exercice d’échauffement.

Cet exercice sollicite les muscles de la partie postérieure de la cuisse (muscles ischio-jambiers) et permet de développer la masse musculaire de cette région. Il permet également de stabiliser l’articulation du genou.

La presse permet de développer la masse musculaire de la face antérieure des cuisses et fait augmenter la force. C’est un exercice essentiel pour les haltérophiles et qui permet de soulever des charges plus importantes qu’avec le squat.

Position de départ

• Placez-vous sur la presse à cuisses inclinée de façon à ce que :
  • vos pieds reposent bien à plat sur la plate-forme, écartés à la largeur des épaules ;
  • vos hanches et votre dos soient plaqués contre le dossier du siège (réglez l’inclinaison du siège en évitant d’être trop bas).
• Une fois correctement installé, tendez les jambes pour amener la plate-forme en haut.

Exercice

• Inspirez profondément et bloquez votre souffle en fléchissant les genoux de façon à laisser descendre la barre.
• Contrôlez la vitesse de la descente et arrêtez lorsque vos genoux forment un angle d’environ 90°.

Remarque : faites en sorte de ne pas trop rapprocher les genoux de votre poitrine pour éviter d’arrondir le dos.

• Repoussez la plate-forme en position de départ en expirant et recommencez.

Variantes

Les variantes de cet exercice consistent surtout à placer vos pieds différemment c’est-à-dire soit plus haut soit plus bas sur la plate-forme.