Les exercices pour abdominaux font partie des exercices de musculation comme les pompes, les tractions, le gainage ou encore le squat.
Principe et objectifs des exercices pour abdominaux
Tout le monde a déjà fait quelques « abdos » pour essayer d'avoir un ventre plat et faire ressortir les tablettes de chocolat.
Souvent la motivation s'arrête, essoufflée par le manque de résultat rapide. Cela est dû au fait que nombre de personnes se fient à une croyance populaire qui voudrait que la répétition de centaines de mouvements et autres contractions fasse fondre à vue d'œil poignées d'amour et bourrelets.
Pourtant, il est possible de se muscler les abdominaux grâce à des exercices de musculation. Il faut pour cela :
- comprendre le fonctionnement du muscle,
- suivre un régime de musculation et
- faire attention à l'alternance entre congestion musculaire et récupération.
Le but des exercices de musculation des abdominaux est double :
- Viser l'hypertrophie musculaire et de solliciter les fibres musculaires blanches, susceptibles de prendre du volume.
- Il est donc inutile de faire des séries de plus de 30 répétitions.
- Dans l'absolu, il ne faudrait même pas dépasser 25 secondes par série.
- Avoir un faible taux de graisse sur l'abdomen en suivant une sèche musculaire.
- Au dessus d'un taux de 12 % de graisse, la partie inférieure des abdominaux n'est pas clairement visible.
- Les pratiquants sont donc ici face à un dilemme puisque pour perdre de la graisse localement, mieux vaut faire des séries longues de 50 à 100 répétitions.
Bien exécuter les exercices abdominaux
Les exercices de musculation des abdominaux :
- Crunch :
- Au sol, allongé sur le dos, les mains derrière la tête, pieds relevés ou au sol, l'exercice consiste à relever le buste en contractant les abdominaux.
- Réalisés avec une torsion allant de gauche à droite ou de droite à gauche, ils permettent de travailler les obliques.
- Sit-ups : ces exercices se réalisent au sol, les pieds à terre.
- Il faut relever le buste jusqu'aux genoux et redescendre.
- Cette technique est moins recommandée que le crunch car elle ne localise pas suffisamment l'effort et peut faire mal aux lombaires.
- Relevé de jambe : grâce à une barre de musculation, bras tendus, les pieds ne touchant pas le sol, il faut relever les membres inférieurs tendus à angle droit et revenir à la position de départ en contrôlant.
Selon l'angle d'inclinaison du corps, le travail sollicite la partie haute ou basse de la sangle abdominale.
Pour la sèche musculaire, les exercices d'endurance sont indispensables pour faire baisser le taux de graisse. Attention cependant à trouver l'équilibre adéquat pour permettre tout de même la prise de masse.
Bien muscler ses abdominaux Consulter la fiche pratiqueMatériel pour abdominaux
Pour réaliser des exercices d'abdominaux à domicile très peu de matériel est nécessaire, voire aucun matériel n'est nécessaire.
Cependant, l'usage d'un banc à abdominaux permet de faire les séries dans les meilleures conditions. Ce matériel est un investissement qui peut s'avérer encombrant. Aussi, il est possible de le trouver dans les salles de musculation.
Différents fabricants ont développé des systèmes pour soulager la nuque ou accompagner le pratiquant dans la réalisation des abdominaux :
- Ces systèmes servent souvent de prétextes pour se motiver, mais il faut savoir qu'il est possible de se muscler les abdominaux en réalisant les exercices traditionnels.
- Les questions de la motivation et du budget appartiennent à chacun.
Aussi dans la rubrique :
Exercices de musculation
Sommaire
- Comment bien se muscler ?
- Programmes et exercices de musculation
- Musculation du haut du corps
- Musculation du bas du corps
- Avec quel matériel se muscler ?