Les pectoraux sont un groupe musculaire au même titre que les abdominaux, le dos, les fessiers, les épaules, les cuisses ou encore les bras.
Présentation des pectoraux
Les pectoraux sont probablement les muscles les plus travaillés par les pratiquants de la musculation. Ils sont pour beaucoup d’hommes un symbole de virilité et renforcent la confiance en soi. Situés en haut de la poitrine, ces muscles puissants ont pour fonction de resserrer les bras ou de pousser quelque objet vers l’avant.
- Les pectoraux sont divisés en deux groupes : le grand pectoral et le petit pectoral
- Généralement, chez les débutants, la partie basse des pectoraux est moins développée que la partie haute.
Les exercices pour la musculation des pectoraux
Beaucoup de personnes veulent se muscler les pectoraux, mais n’y arrivent pas facilement :
- Il est recommandé de consacrer des séances entières uniquement à ces muscles. Ils profiteront alors d’une congestion musculaire optimale.
- La concentration pendant les exercices est très importante.
- La récupération musculaire doit aussi être scrupuleusement respectée.
- Il est conseillé de ne pas faire de musculation des pectoraux le lendemain d’une séance consacrée aux épaules ou aux triceps : en effet, ces muscles sont fortement sollicités lors des exercices pour les pectoraux.
Pour les débutants, il est conseillé de faire des exercices de base qui font travailler plusieurs muscles :
- Le développé couché, le développé incliné et le développé décliné se pratiquent sur un banc avec une barre ou des haltères dans chaque main :
- La déclinaison favorise la partie basse des pectoraux, l’inclinaison muscle la partie haute.
- L’écartement des bras favorise les pectoraux plutôt que les triceps.
- Les pompes : se pratiquent au sol, sans matériel. Probablement l’exercice le plus connu.
- Les dips : à réaliser sur des barres parallèles, une prise large favorise les pectoraux.
- Le pull-over : sur un banc, allongé sur le dos, les bras lestés derrière la tête par un haltère, il faut remonter au-dessus de la poitrine. L’exercice travailler principalement les muscles stabilisateurs et ne favorise pas la prise de masse.
- Les tractions : connues pour la musculation du dos, les tractions sollicitent également les pectoraux. L’équilibre entre les deux groupes musculaires est d’ailleurs important, et nombre d’entraîneurs recommandent donc les tractions en complément idéal.
Une fois le pratiquant disposant de pectoraux suffisamment développés, il peut faire des exercices d’isolation
- Les écartés couchés : avec des haltères, sur un banc. Il ne favorise que peu la prise de masse et est plutôt recommandé pour les plus experts comme exercice de finition.
- Les écartés à l’appareil de musculation travaillent le milieu des pectoraux sans solliciter les triceps ou les épaules.
- Les écartés à la poulie à vis : debout, les bras accrochés aux câbles, ils doivent se croiser devant la poitrine. L’exercice est plutôt utilisé en pré-fatigue.
Le matériel de musculation pour pectoraux
Pour pratiquer la musculation à domicile, il est parfois nécessaire d’investir dans du matériel. Voici quelques accessoires utiles notamment pour se muscler les pectoraux :
- banc pour pectoraux : appareil spécifique, prix variable de 50 € à 400 €.
- appareil musculation : appareil complet pour tout le corps, volumineux, très onéreux.
- barre de traction : facile à installer, utilisation pour exercices de base et complémentaires pour les pectoraux.