Les fessiers peuvent faire l’objet de séances de musculation comme pour les cuisses, les abdominaux, les pectoraux, les bras, les épaules ou encore les mollets.
Présentation des muscles fessiers
Les fessiers sont le groupe musculaire qui dispose du muscle le plus gros et le plus puissant de tout le corps humain.
3 muscles distincts peuvent être travaillés :
- Les gluteus Maximus : placé sous la peau, au-dessus des autres muscles fessiers, il est utilisé lorsque l’on a besoin de puissance et de force dans la moitié inférieure du corps.
- Il sert donc à courir, sauter, se relever de la position assise.
- S’il n’est pas assez musclé, ce muscle laisse ressortir le ventre et entraîne une bascule vers l’avant du bassin.
- Les gluteus Medius : sous le gluteus maximus, ce muscle intervient comme force de complément lors des efforts les plus durs.
- Il sert aussi à stabiliser l’ensemble du corps lorsque l’on tient sur une seule jambe par exemple.
- Situés de chaque côté du bassin, les gluteus se contractent successivement à chaque pas.
- Les gluteus Minimus : caché sous les gluteus maximus et medius, ce muscle aide essentiellement à la rotation contrôlée du fémur.
Les exercices pour muscler les fessiers
S’il est courant d’entendre dire que les fessiers ne se travaillent qu’avec des charges légères, c’est surtout dans l’optique de l’amincissement de la silhouette, notamment dans les cours de fitness.
Pourtant, en musculation, les fessiers peuvent être travaillés avec des charges très lourdes. C’est par exemple ce que font les pratiquants du culturisme.
Les fessiers sont des muscles comme les autres, il est donc recommandé de consacrer des séances entières à leur développement.
De la sorte, ils profiteront d’une bonne congestion musculaire. De la même façon, il faut bien veiller à observer une période de récupération pour obtenir des résultats et éviter les blessures.
Voici quelques exercices pour la musculation des fessiers :
- La fente avant : considérée comme l’exercice le plus efficace pour les fessiers. Pour les plus expérimentés, il est possible de réaliser cet exercice avec des haltères ou une barre posée sur les épaules.
- Le squat : simple flexion des jambes, cet exercice exige beaucoup de prudence. À déconseiller aux débutants non encadrés.
- Le soulevé de terre : un exercice très complet, mais à réaliser sous surveillance et après un échauffement minutieux.
- L’extension : à l’aide d’un élastique ou d’une machine, l’exercice cible les fessiers en isolation.
Le matériel de musculation pour les fessiers
La musculation des fessiers n’exige pas forcément de matériel spécifique. L’usage d’un appareil de musculation polyvalent, d’un élastique ou d’haltères convient parfaitement.