Les abdominaux sont un groupe musculaire au même titre que les cuisses, les épaules, le dos, les fessiers, les bras ou encore les pectoraux.
Présentation des abdominaux
Bien connus sous l’appellation de tablettes de chocolat, les abdominaux sont un groupe de muscles important qui permettent de se tenir debout et droit :
- Des abdominaux bien développés protègent les viscères en cas de choc.
- Ils permettent également de faciliter les processus physiologiques de digestion notamment.
Les abdominaux regroupent plusieurs muscles :
- Le grand droit et les obliques qui maintiennent la posture et permettent la flexion du buste en avant et sur les côtés.
- Le transverse, qui maintient les organes bien en place et lorsqu’il est bien développé, permet d’avoir un ventre plat.
- Le psoas, qui relie le tronc aux cuisses.
- Les lombaires, rattachés aussi aux muscles du dos, sont les muscles antagonistes qui ferment la ceinture abdominale.
Les exercices pour muscler les abdominaux
Les abdominaux sont des muscles comme les autres et doivent s’entraîner de la même manière. Il est donc primordial de respecter des périodes de récupération musculaire et de favoriser une bonne congestion musculaire.
Il est inutile de multiplier les répétitions par centaines. L’objectif est de bien faire un exercice en recherchant l’hypertrophie musculaire.
Il faut savoir que si l’on peut réaliser un exercice pendant plus de 45 secondes, c’est qu’il n’est pas totalement efficace. 2 à 3 séances par semaine suffisent.
Il faut cibler le transverse, le grand droit et les obliques principalement. Le psoas est un muscle qu’il faut éviter de trop développer pour ne pas provoquer de gêne dans les mouvements.
Les exercices de musculation des abdominaux :
- Crunch :
- Au sol, allongé sur le dos, les mains derrière la tête, pieds relevés ou au sol, l’exercice consiste à relever le buste en contractant les abdominaux.
- Réalisés avec une torsion allant de gauche à droite ou de droite à gauche, ils permettent de travailler les obliques.
- Sit-ups : ces exercices se réalisent au sol, les pieds à terre.
- Il faut relever le buste jusqu’aux genoux et redescendre.
- Cette technique est moins recommandée que le crunch car elle ne localise pas suffisamment l’effort et peut faire mal aux lombaires.
- Relevé de jambe : grâce à une barre de musculation, bras tendus, les pieds ne touchant pas le sol, il faut relever les membres inférieurs tendus à angle droit et revenir à la position de départ en contrôlant.
Le matériel de musculation pour abdominaux
S’il n’est pas nécessaire d’avoir du matériel de musculation de pointe pour faire des exercices de musculation dédiés aux abdominaux, il existe cependant toute une gamme d’appareils plus ou moins sophistiqués dédiés à cet usage :
- les bancs de musculation et la chaise romaine peuvent servir de support et assurer un bon maintien du dos. Leur polyvalence en fait un achat intéressant.
- Les rameurs travaillent les abdominaux et sont très efficaces sur l’ensemble des groupes musculaires.
- Les appareils dédiés : les innovations sont nombreuses et les prix très variables :
- Les plus simples accompagnent les mouvements de base des exercices ou soulagent la nuque par exemple.
- Les plus complexes travaillent par exemple des mouvements de rotation sur un rail.
- Les prix sont très variables et l’efficacité est rarement meilleure qu’avec les exercices de base. Néanmoins, l’investissement qu’ils représentent peut être une source de motivation dans les premiers temps.