Les muscles des bras sont une cible des entraînements de renforcement musculaire comme ceux des cuisses, des fessiers, des mollets, du dos, des épaules ou encore comme les abdominaux et les pectoraux.
Présentation des muscles des bras
La musculation des bras concerne aussi bien les fameux biceps que les triceps et les avant-bras que beaucoup oublient de cibler dans leur programme de musculation. Chaque segment des muscles des bras a une fonction bien précise :
- La portion longue et la portion courte des biceps : situées entre l’omoplate et l’avant-bras, elles permettent la rotation de ce dernier et la flexion du bras. Quand le bras est en avant, c’est la courte portion qui travaille plus. Inversement, c’est la longue portion qui est sollicitée plus intensément quand le bras est en arrière.
- Le brachial antérieur : il relie le cubitus au radius et permet la flexion du coude. Il est intéressant de le muscler pour dessiner ses bras puisqu’il a tendance à faire ressortir les biceps.
- Le caraco-brachial : il relie les bras aux épaules et agit à la fin de la flexion du bras.
- Le brachio radial ou long supinateur : muscle de l’avant-bras qui permet la flexion de l’avant-bras quand la main est en prise marteau.
- La portion longue des triceps : il relie l’omoplate au coude. C’est le muscle le plus travaillé par ceux qui veulent augmenter leur tour de bras.
- Le triceps vaste externe : reliant l’humérus au coude, c’est une partie visible de la musculature qui donne des résultats motivants.
- Le triceps vaste interne : de l’humérus au coude, ce muscle reste relativement caché.
Les exercices pour muscler les bras
Les hommes qui se tournent vers la musculation cherchent souvent à développer leur bras. Symboles de force et de puissance, les muscles des bras doivent être travaillés intelligemment sans faire de doublons et en se méfiant du surentraînement. Il est conseillé de rechercher une prise de masse des triceps pour garder la motivation.
En plus de gonfler rapidement, ceux-ci, quand ils sont forts et puissants, ne pénalisent pas le développement musculaire d’autres groupes comme les épaules ou les muscles du dos.
Comme pour le renforcement musculaire de tout le corps, l’objectif est de parvenir à la congestion musculaire en prenant soin par la suite de respecter des périodes de récupération.
- Curl à la barre : considéré comme l’exercice de musculation le plus efficace pour les biceps.
- Les variantes sont aussi intéressantes : le curl avec haltères au pupitre, le curl incliné, le curl marteau, etc.
- Avec les haltères, il faut veiller à varier la force pour solliciter tous les muscles, même les plus profonds. La position des coudes intervient également. Si l’on soulève le coude, c’est aussi l’épaule qui travaille.
- Les tractions : initialement destinées au renforcement musculaire du dos, les tractions participent également à la musculation des biceps.
- Le développé couché : se pratique sur un banc avec des haltères ou une barre. Le rapprochement des mains favorise les triceps plutôt que les pectoraux.
- Les extensions : ces exercices travaillent principalement les triceps, qu’ils soient réalisés à la poulie ou avec haltères
- Les dips : exercice reconnu pour la musculation des pectoraux, ils sollicitent également les triceps.
Le matériel de musculation pour les bras
Il est naturellement possible de muscler ses bras sans matériel en faisant des pompes par exemple. Cependant pour obtenir des résultats et faire ressortir différentes portions il existe :
- Les haltères : matériel peu onéreux et qui peut évoluer en fonction des progrès réalisés. Elles permettent de cibler les muscles à travailler.
- Les appareils à charges : ils sont un investissement certain, mais permettent de travailler tous les groupes musculaires à domicile. Ils sont le plus souvent utilisés dans les salles de musculation.