En musculation, l’alimentation est une des clés du bon renforcement musculaire, au même titre que la connaissance du morphotype, ou que l’entraînement.
Une bonne alimentation passe par la connaissance des principes de nutrition des muscles et la définition d’un régime adapté.
Alimentation musculaire et dépense calorique
Le corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Cette dépense, c’est le métabolisme, un processus qui varie selon le sexe, l’âge ou encore la morphologie des personnes.
La musculation est une activité physique qui requiert encore plus d’énergie. Il est donc essentiel de pouvoir évaluer sa dépense calorique pour connaître l’alimentation adaptée.
L’idée étant de ne pas consommer trop pour ne pas prendre de masse graisseuse, mais également de consommer suffisamment pour être en forme.
- Les hommes dépensent plus de calories que les femmes.
- Les adolescents ont besoin de plus d’énergie.
- La dépense calorique décroît généralement à partir de 40 ans.
- Plus l’activité physique est intense et régulière plus les besoins énergétiques sont importants.
- Les hormones interviennent également comme élément de pondération : à activité égale, deux hommes de même morphologie et du même âge peuvent avoir un métabolisme différent.
- Le métabolisme de base moyen est estimé entre 1 200 et 1 300 kcal par jour (ne comprend que les fonctions respiratoires et digestives). Il s’élève à 2 500 kcal/jour pour les hommes non sportifs et 1 800 kcal/jour pour les femmes sédentaires.
- Une activité sportive peut faire croître la dépense calorique jusqu’à 75 %. Les apports énergétiques doivent donc être adaptés.
- Si l’on suit un programme de musculation, on peut évaluer la dépense calorique grâce à cette petite formule : (taille en cm – 100) × 40 = nombre de kcal/jour, soit pour un homme 1m80 : (180-100) × 40 = 3 200 kcal/jour
Savoir s’alimenter correctement pour la musculation
Il va de soi que l’excès de graisses des fast-food est à bannir. Il faut prendre en compte plusieurs critères pour avoir une alimentation adaptée à la musculation :
- Répartir correctement l’apport calorique dans la journée : 25 % le matin, 40 % le midi et 35 % le soir est l’équilibre idéal. Ceci est à pondérer en fonction du rythme de chacun.
- Répartir correctement l’apport en protéines (50 %), glucides (30 %) et lipides (20 %). Ce pourcentage est à comprendre en apport calorique et non pas en poids. Attention à bien lire les étiquettes…
Règles de base de l’alimentation pour se muscler
Voici quelques règles de base de l’alimentation à privilégier pour se muscler :
- Prendre le temps de manger dans de bonnes conditions :
- être assis à une table, dans une bonne position pour ne pas stocker les graisses au mauvais endroit, ne pas manger debout ou devant la télévision,
- prendre le temps de mastiquer pour faciliter l’intégration des aliments,
- les mélanges protéinés, ne sont pas des repas. Le grignotage est à proscrire.
- Manger de tout, dans des quantités raisonnables et mesurées : adapter les apports de l’alimentation aux dépenses.
- Manger équilibré en privilégiant les protéines pour renforcer les muscles (viande, œufs, poisson, soja…).
- Ne pas négliger les glucides (céréales, fruits, légumes…) et quelques lipides (huile végétale, graisse de poisson…).
- Il ne faut jamais oublier les glucides ou les lipides, ils sont complémentaires des protéines et leur absence risque de dérégler le métabolisme et engendrer des problèmes de santé.
- C’est la pratique et l’habitude qui permettent de trouver le juste milieu.
Hydratation et musculation
L’hydratation fait partie de l’alimentation. Elle est un pilier qu’il ne faut pas négliger afin d’éviter les blessures notamment.
Le métabolisme de base exige de boire un litre d’eau par jour :
- Lorsque l’on fait de la musculation, ce chiffre augmente naturellement.
- Il est donc primordial de boire suffisamment avant les séances, pendant les séances et après les séances. Inutile d’attendre la soif, boire doit être un véritable rituel.
Entre les exercices, il est plutôt conseillé de boire de petites quantités souvent qu’une fois une grande quantité.