Si vous n’avez pas le temps de faire des séances de musculation longues, réjouissez-vous, il est possible de garder la forme en 7 minutes montre en main ! Vous n’aurez besoin que d’un mur, d’une chaise, et d’un peu de motivation.
Un entraînement court, mais intensif
L’un des mots-clés du fitness en ce moment est HIIT, pour « High-intensity interval training », ou « Entraînement fractionné de haute intensité ». Une étude révèle 12 exercices HIIT qui peuvent vous mettre en bonne forme physique en seulement 7 minutes.
Le principe du HIIT, c’est que ces séances d’entraînement courtes et intenses vous apportent un résultat maximal en un temps record.
Ces exercices ne se concentrent pas sur une partie du corps en particulier, mais visent à agir sur l’ensemble des muscles de manière homogène. Chaque exercice, pour être efficace, doit être effectué pendant environ 30 sec avec une pause de 10 sec entre chaque.
Selon une étude de 2011, seulement 2 semaines d’entraînement fractionné de haute intensité augmenteraient la capacité d’aérobie autant que six à huit semaines d’entraînement en endurance.
N’oubliez pas, que vous vouliez maigrir ou prendre du muscle, l’activité physique est essentielle, mais doit être couplée à un régime alimentaire adapté pour être vraiment efficace.
Composition de l’entraînement
La durée totale pour l’ensemble de l’entraînement est d’environ 7 minutes, et peut être répétée deux à trois fois.
1. Jumping Jack (corps entier) : Démarrez debout, les bras le long du corps. Sautez, de manière à atterrir debout, les jambes écartées et les mains jointes au dessus de votre tête. Sautez à nouveau pour retrouver votre position de départ.
2. La chaise (bas du corps) : Placez-vous le dos en appui contre un mur, cuisses parallèles au sol comme si vous étiez assis sur une chaise. Tenez la position, en veillant à garder le dos à plat contre le mur et les cuisses parallèles au sol.
3. Pompes (haut du corps) : Vous connaissez sans doute déjà. Mais saviez-vous que l’exercice possède de nombreuses variantes, qui ne ciblent pas les mêmes muscles ?
4. Abdominaux (abdomen) : La version la plus courante est le crunch. Au sol, allongé sur le dos, les mains au niveau des oreilles ou croisées sur la poitrine, pieds relevés ou au sol ; il consiste à relever le buste en contractant les muscles abdominaux.
5. Montée sur chaise (corps entier) : Démarrez debout face à la chaise. Montez dessus comme vous monteriez une marche d’escalier. Puis descendez. Répétez en changeant de jambe d’appui.
6. Squat (bas du corps) : faites une série de flexions/extensions de cuisses. L’exercice sera plus efficace en tenant des haltères dans les mains, ou une barre d’haltères posée sur vos épaules.
7. Dips sur chaise (haut du corps) : Si vous êtes débutant, faites des dips inversés. Placez vos mains au bord de la chaise et vos talons sur le sol (ou sur le bord d’une autre chaise). Pliez les coudes de façon à rester en suspension, puis poussez sur vos avant-bras jusqu’à tendre les coudes en expirant. Revenez en position initiale.
De manière plus classique, les dips sont réalisés avec des barres parallèles.
8. Gainage (abdomen) : Mettez-vous dans la même position que pour faire des pompes, en appui sur les avant-bras. Tenez la position.
9. Montée de genou/course sur place (corps entier) : L’exercice consiste à lever un genou le plus haut possible, le reposer, puis faire de même avec l’autre genou.
Vous pouvez également vous procurer un tapis de course si vous voulez aller plus loin : ce matériel vise surtout à renforcer les qualités cardio-vasculaires, mais travaille particulièrement les muscles des cuisses, des fessiers et des mollets.
10. Fentes avant (bas du corps) : En gardant le buste bien droit, avancez une jambe et descendez dessus en fléchissant le genou à 90°. Tendez le genou pour revenir en position normale puis répétez le mouvement avec la jambe opposée.
L’exercice est plus efficace si vous utilisez des haltères dans les mains, ou une barre d’haltères sur vos épaules.
11. Pompes en rotation (haut du corps) : Dans la position des pompes, bras tendus, décollez l’une de vos mains du sol et pivotez de manière à ce que vos bras soient alignés. Changez de bras.
12. Gainage de côté (abdomen) : Tenez-vous droit sur un côté du corps, en appui sur un avant-bras et un pied. L’autre bras peut être tendu le long du corps ou légèrement replié sur les hanches. Tenez la position.
Astuce : Réaliser les exercices de gainage face à un miroir vous permettra de vous assurer de leur bon déroulement.
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